Vlakna – hrana koja život znači

FitnessIZDVOJENA VIJEST 23.08.2012 11:19h Autor:

Hrana bogata vlaknima

U posljednjim desetljećima, otkad je ljudska prehrana sve bogatija bijelim kruhom i tjesteninom, hrana koja sadrži namirnice dobiva na dodatnoj vrijednosti jer je upravo ta hrana neophodna za lakšu probavu te smanjivanje nadutosti uzrokovane rafiniranom hranom. Hrana bogata vlaknima održava zdravlje crijeva. prosječnoj ženi je potrebno oko 25 grama vlakana dnevno, dok se taj iznos kod muškaraca penje na 38 grama.

Stoga, pogledajmo koje su namirnice najbogatije vlaknima:

1. Mahunarke

Sve vrste grahorica i mahunarki (grah, leća, grašak) prirodno su bogate vlaknima, ali i proteinima, vitaminima i mineralima. Jedna čaša mahunarki sadrži 14-17 grama vlakana.

2. Cjelovite žitarice

Žitarice poput ječma, zobi, smeđe riže, pšenice i kukuruza nepravedno su zapostavljene  u našoj kuhinji. Među njima, jedino zobene pahuljice imaju redovitu primjenu, posebno kod osoba koje vježbaju pa iz zobi izvlače energiju za trening. Šalica cjelovitih žitarica sadrži do 24 grama vlakana.

3. Orašasti plodovi

Orašasti plodovi su izvrstan međuobrok, kako zbog zdravih masnoća koje u sebi sadrže, tako i zbog organizmu neophodnih vlakana. Bademi, pistacije, orah i kikiriki odličan su izvor vlakana. Također, sjemenke lana i sezama odlično će utjecati na vašu probavu. U 30g ovih orašastih plodova, dobit ćete do 8 grama vlakana.

4. Voće

Bobičasto voće je izvrstan izvor vlakana (kao i antioksidansa) pa redovito jedite jagode, maline, kupine i borovnice. Ovisno o vrsti, šalica ovog voća opskrbit će vas s 4-8g vlakana. Osim ovoga, vlakna ćete pronaći i u grožđicama, sušenim šljivama i smokvama, jabukama, kruškama i bananama. Po plodu, dobit ćete 2-8 grama vlakana.

5. Povrće

Špinat, repa, krumpir, slatki krumpir, cvjetača, crveni kupus, soja i bundeva povrće je s visokim udjelom vlakana. Odlično je za probleme s crijevima, a obogatit će vas s 2-8 grama vlakana.
Imajte na umu, ako jedete namirnice bogate vlaknima, dulje ćete se osjećati sitima. Zdravstvene dobrobiti vlakana su snižavanje razine kolesterola u krvi, pomoć pri održavanju razine inzulina i smanjenje rizika od raka kolona i dojke. Vlakna također omogućuju bolju probavu i mogu prevenirati prejedanje jer utječu na smanjenje želje za hranom. Uz hranu bogatu vlaknima morate unositi dovoljno tekućine jer ona upijaju vodu, bubre u crijevima te time povećavaju volumen stolice, pojačavaju peristaltiku crijeva i ubrzavaju njihovo pražnjenje – dakle sprječavaju zatvor.


Zorana Jagodić
[email protected]

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI