Uski bench – izvrstan aktivator tricepsa
Uski bench
Trebate dobru vježbu za triceps? Dosadila su vam povlačenja s gornjeg koluta, potisak s čela na ravnoj klupi ili triceps ekstenzija bučicom? Uski bench je izvrsna vježba za triceps koju tek rijetki vježbači izvode.
Osim što aktivira triceps, uskim benchom ćete potaknuti na rad (i rast) i prsne mišiće (pectoralise) i mišiće prednjeg ramena. Upravo pravilnom izvedbom ovje vježbe ćete maksimalno aktivirati triceps, a ne prsni mišić, kao kod klasičnog bench pressa.
Kako pravilno izvoditi uski bench?
Lezite leđima oslonjeni na ravnu klupicu. ramenima, ledjima te stražnjicom budite oslonjeni na klupicu. Razmak između dlanova u trenutku hvata šipke treba biti uži od širine vaših ramena. Šipku s pločama ispružite ravno iznad glave, do potpuno ispruženih ruku. Potom šipku polako spuštajte do srednjeg dijela prsa. Pazite sa su vam laktovi tijekom cijelog izvođenja pokreta istureni prema naprijed i uz tijelo. Podizanje učinite brže, a polagano uteg spuštajte na prsa.
Tijekom izvođenja ove vježbe savjetuje se uz sebe imati trening partnera koji će vam pomoći, nakon posljednje serije, vratiti šipku na stalak. Svako ponavljanje izvodite kontrolirano, kako biste umanjili opasnost od ozljeda.
Ova vježba je tzv. compound vježba, u kojoj sudjeluje više mišićnih skupina i više zglobova te je i stoga izrazito bitno izvoditi je pravilno.
Zorana Jagodić
zorana.jagodic@fightchannel.hr
