Ruski zgib – pravi dokaz snage!

FitnessIZDVOJENA VIJEST 17.12.2012 12:15h Autor:

Ruski zgib, screenshot

Zgibovi su jedna od temeljnih vježbi, ali i jedna od vježbi koja početnicima radi najveće probleme. Naime, radi se o vježbi u kojoj se na određeni način podiže cijelo tijelo što je vrlo često nemoguća misija. No, za izvesti ovaj pokret najvažniji su: volja, upornost i zabava!

Ruski zgibovi varijacija su zgibova i ne uključuju aktivaciju nikakvih posebnih dodatnih mišićnih skupina koje već nisu uključene u izvođenju običnog zgiba. U trenutku kad prestaje običan zgib – počinje Ruski. Naime, u fazi nakon što brada pređe iznad šipke, dolazi do preraspodjele opterećenja između mišićnih skupina koje su angažirane u izvođenu običnih zgibova.

"Puno ljudi kaže da vježbač mora moći napraviti najmanje 12 zgibova i 12 propadanja da bi pokušao ruski zgib. Za neke ljude je proces brz, za druge spor. Meni je trebalo 2 godine", kaže Toni Kučić, predvodnik riječke skupine RiBarz koja promiče street workout u gradu na Rječini.

Tehnika koju savjetuje Toni Kučić:

  1. Zaljuljajte se unaprijed (kukovima, ne nogama)
  2. U trenutku kada se počnete vraćati unazad (apex) dignite koljena jako do prsa. u tom trenutku počupaj zgib što jače možete (kut uzlaska je oko 45°)
  3. Povucite šipku prema sebi (kao da ćete je staviti na prsa) i okrenite šake tako da su dlanovi usmjereni prema nebu.
  4. Još vam preostaje samo se dignuti iznad šipke što više možete (propad/dip).

"Kod izvođenja ruskog zgiba bitno je u svakom zgibu što više se dići preko šipke. Ruski zgib počinje ne iz ruku nego iz leđa.", kaže za Fight Site Kučić koji dodaje kako je za izvođenje ove složene vježbe "tajming izrazito bitan". "Držite noge spojene u cijelom pokretu (tako ćete spriječiti da vam ruke ne idu istovremeno preko šipke)."

"Da biste ubrzali napredak, popnite se na vrh šipke i radite obrnut pokret od ruskog zgiba – polako se spuštajte održavajući formu čistom s false gripom. Uvijek vam u pokretu može netko pomoći pridržavajući vam noge", kaže mladi Riječanin.

Tijekom izvođenja običnog zgiba aktivirani su dvoglavi nadlaktični mišić, nadlaktičnopalčani mišić, najširi leđni mišić, stražnji deltoidi mišić, rombasti mišić, veliki obli mišić i trapezni mišić.

U trenutku kad počinje faza Ruskog zgiba dolazi do porasta angažmana dvoglavog nadlaktičnog mišića, mišića pregibača prstiju (duboki mišić), radijalnog pregibača zapešća (duboki mišić), stražnjeg deltoidnog mišića (posterio deltoid) i najšireg leđnog mišića.

Zorana Jagodić
[email protected]

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI