Pusta prijetnja: "Polomit ću ti kosti!"

Jedan od najvažnijih mikronutrijenata u organizmu je kalcij. Od malena nam govore kako trebamo piti mlijeko kako bismo imali jake kosti! Upravo su jake kosti iznimno važne kod borilačkih sportova u kojima ima puno udaraca i kosti su u konstantnoj opasnosti od lomova. Stoga, pravilna prehrana svakog borca mora sadržavati namirnice bogate kalcijem.

Osim za zdravlje kostiju, kalcij je odgovoran i za niz drugih pozitivnih učinaka na ljudsko zdravlje. Kalcij igra ulogu u mišićnoj kontrakciji, radu srca i metabolizmu. Nizak nivo kalcija povećava ugrožava pravilno zgrušnjavanje krvi te povećava opasnost od osteopenije i krhkih kostiju.

Preporučen unos kalcija za odraslog muškarca je 1200 miligrama na dan. Ono što je važno zapamtiti jest da se apsorpcija kalcija u organizam ne može dogoditi bez vitamina D, pa je nužno uz hranu bogatu kalcijem, unositi i hranu koja sadrži ovaj vitamin.

Izvrstan početak dana, uz već poznate zobene pahuljice je malomasni jogurt jer on u sebi sadrži kalcij. u manje od 5 minuta koliko vam treba za pripremu i konzumaciju ovoga obroka, dobili ste izvrsnu dozu kalcija koja može doseći i do 40% dnevno potrebne doze kalcija (2,5 dl jogurta).

Dobar izvor kalcija je i mnogima omiljena mozzarella. No, to ne znači da svakodnevno trebate jesti pizzu s ovim sirom. Narežite mozzarellu i rajčicu, dodajte svježeg bosiljka i prelijte maslinovim uljem. Izvrsna salata koja će, osim osvježenja, vaš organizam opskrbiti i kalcijem.

Još jedan dobar izvor kalcija je tofu koji je kod nas i dalje zanemaren u prehrani. To je izvrstan izvor kalcija za osobe koje imaju intoleranciju na laktozu.

Izvrstan izvor kalcija je i sok od naranče. Naravno, mislimo na svježe cijeđenu naranču, a ne na kupovne sokove. Samo 2 decilitra cijeđene naranče zadovolje do 25% dnevnih potreba za kalcijem.

I na kraju, mlijeko. Dobro su vam govorili stariji kad ste bili dijete. Mlijeko zaista je izvrstan izvor kalcija. Čaša od 2,5 decilitra mlijeka, zadovoljit će 30% vaših potreba za kalcijem.

Mnogi sportaši često zaborave na kosti i glavna su im briga mišići i njihova veličina i kvaliteta. Ipak, posebno kod borilačkih sportova, zapamtite da ozljede kostiju često mogu dovesti i do više mjeseci odsustva iz treninga, a to zacijelo nije nešto što želite.

Zorana Jagodić
[email protected]