Pripreme za izlazak: Pumpanje bicepsa

FitnessIZDVOJENA VIJEST 05.10.2012 14:15h Autor:

Biceps u centimetrima

Petak je, večeras se spremate u izlazak. No, poslijepodne ćete odraditi trening. Naravno, na redu su bicepsi. Jer što je izlazak bez pumpa u bicepsima?! Srećom, ako ste malo hrabriji još uvijek možete i po gradu šetati u kratkim rukavima.

Osnovna vježba za biceps je stojeći dvoručni pregib (šipkom). Stanite uspravno, stopala blago raširena u širini ramena. Uhvatite šipku u širini ramena. Prsa izbacite can, ramena nazad. Šipku hvatate tako da su dlanovi okrenuti prema gore. Ako šipku primite u širini koja je veća od širine ramena tada težite pada pri izvođenju vježbe na unutarnji biceps (kratka glava bicepsa), dok uži hvat prebacuje težište na vanjski biceps (dugačka glava bicepsa).

Iz najdonje pozicije, u kojoj su ruke potpuno ispružene uz tijelo, polako šipku podižite pazeći pritom da laktove ne odvajate od tijela. Važnost držanja prsa van i ramena otraga je stoga da u onom pokretu ne podižete težinu prednjim ramenom, nego bicepsom. Šipku podignite do ispod brade, a potom je polako počnite spuštati. Spuštanje (negativni pokret) je iznimno važno i pazite da šipku ne "bacate". Obje ruke dižite istovremeno. Naizmjenični pregib je varijanta u kojoj se jedan biceps kontrahira, a drugi u to vrijeme isteže pa nemamo puno koncentraciju na sam pokret. Preporučujemo da ovu vježbu radite u 3 serije po 15 ponavljanja.

Sljedeća vježba za bicepse je sjedeći pregib bučicama. Sjedite na klupicu i cijelim se tijelom (i glavom) naslonite. Ramena držite nazad, a prsa naprijed. Početni položaj je viseći u kojoj ruke u kojima držite bučice vise okomito prema tlu. Vježbu možete izvoditi i stojeći.

Bučicu hvatate tako da vam je dlan okrenut prema gore. Dlan s bučicom podižite do ramena, pazeći pritom da lakat ne odvajate od tijela. Također, kod spuštanja, činite to sporo i ne hvatajte "zalet". Radije uzmite lakše bučice! Ovu vježbu napravite u 3-4 serije po 12-15 ponavljanja.

Pregib bučicama u pregibu (koncentracijski) je jedna vrlo česta vježba za biceps. Vježbu izvodite tako da sjednete na rub klupice, a lakat ruke u kojoj imate bučicu stavite na unutrašnju stranu noge u blizini koljena. Drugim dlanom se oslonite na drugu nogu.

Ruku s bučicom pregibate u laktu a potom polako spuštate u početni položaj (onaj u kojem je ruka gotovo potpuno ispružena prema tlu). Tijekom izvođenja ove vježbe pazite da ne gibate cijelo tijelo, što je čest slučaj kod prevelikih kilaža. Preporučujemo 3 serije po 12-25 ponavljanja.

Ove tri vježbe bit će dovoljne za pump bicepsa za večernji izlazak. Obucite najbolju majicu večeras i sretno!

Zorana Jagodić
[email protected]

 

 

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI