Kako izgraditi snažan stisak za BJJ i Grappling?!

FitnessIZDVOJENA VIJEST 27.05.2014 11:44h Autor:

Javor Vrkljan je dugogodišnji kondicijski trener koji se među ostalim specijalizirao i za fizičku pripremu boraca. Surađivao je s velikim brojem vrhunskih borilačkih imena kao što je Igor "The Duke" Pokrajac, a u seriji svojih tekstova na Fight Siteu će svoje bogato znanje podijeliti i s našim čitateljima.

Bilo da ste bavite submission grapplingom, brazilian jiu jitsom ili MMA-om, morate imati  jak stisak. Jednostavno rečeno, ako imate jaki hvat imate i prednost, u slučaju nedovoljno jakog hvata imate problem! Mrtvo dizanje je dobar primjer; zamislite da pokušavate podići 150 kg sa poda i imate ruke, leđa, gluteus i noge dovoljno jake da taj teret i podignete. Jedini problem koji imate jest da možete u rukama držati teret težine 100 kg. Jasno je da je podizanje takvog tereta nemoguće izvršiti i cijelo tijelo će biti limitirano upravo zbog nedovoljno jakog hvata. Isto vrijedi i za borbu.

U ovom članku pokazat ću nekoliko jednostavnih vježbi koje koriste moji borci s ciljem razvoja snažnog stiska.

 

1. Zgibovi koristeći kimono

– Ovakva vrsta zgibova je specifična, te bi se trebala koristiti za borilačke sportove s kimonom, primjerice jiu jitsu, judo i sambo
– Osim kimona, može se koristiti i ručnik ili debela krpa 
– Ako bismo htjeli otežati vježbu možemo navući prsluk ili drugu vrstu vanjskog opterećenja

2. Zgibovi koristeći debelu šipku

– S ovakvom vrstom zgibova dovodimo stisak u zahtjevniju poziciju. Ako bismo htjeli poziciju napraviti još izazovnijom trebali bismo koristiti slobodnu šipku, koja bi se slobodno kretala, čime bismo još više otežali stisak i jače kontralirali mišiće podlaktice 
– U slučaju da ne posjedujete debelu šipku možete omotati ručnik oko postojeće šipke i na taj način povećati zahtjeve hvata 
– Isto vrijedi i za bench press, veslanja, mrtva dizanja sa zadebljanjima na šipci. Primjetit ćete kako se mišići podlaktice dodatno aktiviraju već nakon prvog seta vježbanja. Samo imajte na umu da ćete inicijalno morati smanjiti težinu tereta koji koristite.

3. Obrnuti zamah sa kettlebellom

– Zamah sa "kettlebellom" normalnim hvatom (hvat za dršku) je sam po sebi dovoljno zahtjevan, međutim i on se može dodatno otežati ako kettlebell primimo za tijelo kao što je demonstrirano na slici ispod 
– Kod sportaša kojima ovakav hvat ne predstavlja veliki problem "kettlebell" se može premazati sapunom i sl..

4. Penjanje po užetu

– Osim što se u ovoj vježbi snažno aktiviraju mišići gornjeg dijela tijela, zasigurno najveći teret preuzimaju mišići podlaktice i samim time je ova vježba odlična za razvijanje snage stiska

5. Zgibovi na medicinki


– Izuzetno zahtjevan tip vježbe koji jako aktivira mišiće podlaktice 
– Zbog činjenice da se lopta prilikom izvođenja vježbe rotira, snažno aktivira stabilizatore trupa 

6. Farmer's walk


– Ovom vježbom ćemo ojačati mišiće leđa, ramena, trbuha i razviti snažan stisak
– Jednostavna je vježba za izvođenje, hodajte što dalje možete sa "kettlebellima", "sandbagovima" i pločama

Navedene vježbe vam zasigurno mogu pomoći u kreiranju programa treninga za jačanje stiska te se ovakve vježbe ne bi smjele zanemarivati, jer bez jakog stiska vaše ruke postaju slaba karika u lancu cijelog tijela.

Jak stisak može  činiti razliku hoćete li nekoga uspjeti baciti na pod ili ne, hoćete li  ostvariti gušenje ili polugu i u konačnici hoćete li pobijediti ili izgubiti.


                                                                              kond. trener Javor Vrkljan
Informacije na: [email protected]
Borac na fotografijama: Tadija Majić

PODIJELI

PREPORUČENO

KOMENTARI

POVEZANE VIJESTI